子供の成長はお母さんにとって一番心配するところですよね。今の食事でちゃんと成長できるのか、好き嫌いあるけど大丈夫なのか、私の作った食事で栄養足りているのか……みんなが不安に思いますよね。

そんなお母さんの為に、子供に必要な栄養素がすぐにわかる一覧を作ったので、これを見れば子供の食事の献立に役立てることができるはずです！

子供には魚を食べさせた方がいい理由とは

魚介類の1人当たりの消費量は10年間で約3割減。すべての年齢層で、肉食化が進んでいます。

その理由には、環境汚染により魚を食べることを躊躇している、生臭い、調理の処理が面倒、両親が共働きで料理に時間をかけられないなどにより食卓にあがらず、魚を食べる機会が少なくなってきています。

しかし魚には、人間の体に必要な栄養素ビタミンや必須ミネラルDHAやEPAなど体に必要な成分がいっぱい含まれています。

その中で、タンパク質の重要な補給源に魚介類があります。魚に含まれる栄養素は非常に豊富で、私たちの健康維持に役立つことも明らかになっています。 

また、子供が魚を食べることで「頭がよくなる」という研究結果もあり、青魚や天然のマグロに多く含まれる、「オメガ3必須脂肪酸」と呼ばれる油が、細胞膜を柔らかくする働きがあります。

脳の細胞膜が柔らかくなると、脳細胞同士の情報伝達がスムーズに行われ、魚を食べてDHAを補給すれば「頭の回転が速い」状態となるのです。結果として、脳の性能が高くなると研究で言われています。

子供に必要な1日の栄養素ってどれくらい？

食品に含まれる栄養素は、大きく分けてタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5つに分類されます。

これら５つの栄養素はそれぞれの役割を持っており、お子さんの成長・発達のためにはすべての栄養素をまんべんなく摂る必要があります。

だからと言って、あれもこれも食べさせなきゃ、栄養バランスを考えた献立を食べないと「食べなさい」と子供に無理強いしてしまう、「栄養を取らないと成長しない、どうしよう！」にとらわれついつい視野が狭くなってしまってませんか？

必ず毎日栄養素を取らなきゃいけない！

そんな必要はありません。頑張りすぎないでください！

1食や1日ではなく、1週間単位で栄養バランスを考えていけば大丈夫です。

1日3食食べよう、いろいろな食材を入れてみようと意識していれば、基本的な栄養はある程度足りてくるはずです。好き嫌いが多少あっても、体は自然につくられていきます。

まずは「食べる」習慣を身に付けることからスタートです。食卓に並ぶ料理が子供にとって楽しく食べられる。その次に「栄養を考えて作ってみよう」という気長に捉えて大丈夫です！

【栄養素別】お魚の栄養素一覧

子供の食事の献立に、どんな魚を取り入れたらいいのか以下参考にしてみてくださいね！

タンパク質

ヒトの身体は20%がタンパク質でできています。筋肉・皮膚・髪の毛・爪・骨などの内臓を作り上げています。タンパク質は生命維持に重要な働きをしている重要な栄養素です。

タンパク質が多く含まれる魚

シャケ、タラ、マグロ、カツオ、カレイ、アジ、メバル、アワビ、イカなど

脂質

脂質は1gあたり9kcalと糖質やたんぱく質の倍以上のエネルギーがあり、特に心臓の鼓動のエネルギー源となります。またホルモンや細胞膜の材料となりビタミンA・D・E・Kなどの脂溶性ビタミンの吸収や貯蔵・神経の働きなどに深く関わっていて大切な栄養素です。魚に多く含まれるDHAやEPAも脂質の構成成分です。

脂質が含まれるお魚

まぐろ（トロ）、さば、いわし、あじ、さんまなど

ビタミン

ビタミンというと野菜やフルーツを想像しますが、お魚もビタミンの宝庫なんです。ビタミンは糖質、脂質、タンパク質などのエネルギー代謝に関与している栄養素で、不足すると体にさまざまな影響が出ると言われています。

ビタミンは体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素ですが、体内でつくることがほとんどできないため、食事からしっかりと摂取する必要があります。

ビタミンが含まれるお魚

• ビタミンA：ウナギ、サケ、筋子など
• ビタミンB1：ウナギ、タラコ、スジコなど
• ビタミンB2：ウナギ、サバ、シシャモ、ホタテなど
• ビタミンB6：B6はほとんどの魚に含まれます。
• ビタミンB12：シジミなど
• ビタミンD：カツオ、マイワシ、ニシン、イワシ、ウナギ、サケ、さば、マグロなど
• ビタミンE：アンコウの肝、スジコ、ブリなど
• ビタミンB群：ブリ、タラなど

カルシウム

カルシウムは骨や歯を形成する栄養素ですが、神経の伝達機能・神経の興奮抑制・ホルモン分泌の円滑化・血液凝固などの働きを持っています。日本人に不足しがちのミネラルの一つで、成長期の子供や妊婦・激しい運動や肉体労働をする人はカルシウムの消費量が増えるため、多めに補給が必要な栄養素の一つです。

カルシウムが含まれるお魚

ニシン、しらす、しじみ、わかさぎ、ししゃも

鉄

鉄は血液のヘモグロビンの合成に必要な栄養素で、体内の酸素運搬の役目をしています。ビタミンCは鉄の吸収を促す作用があり一緒に摂ることも大切です。また動物性食品の鉄の方が植物性食品より吸収が良いという特徴があります。

鉄が含まれるお魚

しじみ、あさり、カキ、はまぐり

DHA

DHAは、ヒトの体内ではほとんど作ることができない必須脂肪酸の一種で、魚の油に含まれ、イワシやサバなど青魚など脂の乗った魚に豊富に含まれています。脳が作られる段階の子供や神経の発達段階の子に大切な栄養素です。

DHAが含まれるお魚

サンマ、いわし、さばなど

まとめ

魚によって含まれている栄養素が違うので、食事作りの参考になれば幸いです。

また、かけはしでは通販サイト「福徳便」も運営していますので、子供に新鮮なお魚を食べさせたいという方はぜひご利用してみてください！