忙しい朝や小腹がすいた時、料理が面倒な時に大活躍の卵かけご飯。また、おいしく栄養価も高いと評判です。ですが一般的に、美味しい料理は栄養が偏りがち。卵かけご飯は本当に体にいいのか？と疑問を持たれている方も多いのではないでしょうか。

今回は、北海道の幸が集まる札幌に拠点を持つ【活食・隠れ酒蔵　かけはし北二条店】が卵かけご飯の栄養価について解説します！

結論を言うと、卵かけご飯は栄養価が高いです。この記事を読めば、健康の心配なく卵かけご飯を食べられるようになりますよ！

「かけはし」のオンラインショップでは、オリジナルの北海道産 TKG(卵かけご飯)セット を販売しております。北海道産 TKG(卵かけご飯)セットはゴルフコンペの参加賞として使われるなど、高評価をいただいております。実はこのTKGセット、卵かけご飯の食べ方まで付いています笑。そんな卵かけご飯にうるさい私達に、卵かけご飯のことならお任せください！

卵かけご飯の栄養価　卵の栄養

まずは卵かけご飯のキーパーソン、卵の栄養価について解説していきます。

卵に含まれる主な栄養素

鶏卵一個（60g）あたりの卵の主要栄養素の含有量と、一日の摂取量に対する割合についてまとめました（含有量は日本食品標準成分表を参照してます。一日の摂取量に占める割合は成人男性を目安にして計算しました）。

	含有量	一日の摂取量に占める割合
タンパク質	7.4g	12％
脂質	6.4g	11％
ビタミンB12	0.6g	25％
葉酸	27.6μg	10％
ビタミンD	3.1μg	56％
ビタミンE	0.6g	9.2％
鉄分	0.84mg	12％
リン	102mg	10％
亜鉛	0.78mg	7.8％

ご覧の通り、卵には沢山の栄養素が含まれています。中でも、ビタミンB12とビタミンDの一日の摂取量に占める割合は非常に高いです。ビタミンB12は、神経や血液細胞を健康に保ち、DNAの生成を助ける栄養素です。ビタミンDは強い骨の維持や健康のために必要で、カルシウムの吸収率を高めてくれます。

また、葉酸はビタミンB12とともに赤血球の生産を助け、また体の発育にも重要なビタミンです。ビタミンEは体内の脂質の酸化を防ぎ、動脈硬化や血栓を予防してくれます。鉄分は全身に酸素を運搬してくれます。リンは骨や歯の正常な発達に不可欠な成分で、亜鉛は新陳代謝やエネルギー代謝など、体内のさまざまな働きをサポートしてくれます。

卵の栄養価を最大限に高めるには、黄身と白身をどちらも食べるのがおすすめです。栄養価は黄身の方が高いですが、白身にも豊富なタンパク質が含まれています。また、白身にあるセレンという栄養素は黄身にはありません。セレンはコレステロールや中性脂肪の酸化を抑える働きがあり、良い健康効果が期待できます。

卵はアミノ酸スコアが100！

私たちの体のタンパク質は、20種類のアミノ酸からできています。20種類のうち11種類は体内で合成して不足を補えます。しかし残りの9種類は体内で合成することができません。この9種類は必須アミノ酸と呼ばれており、食事から摂取する必要があります。

9種類の必須アミノ酸の効果は、9種類の中で量が1番低いものと同じになるとされています。それを数値にしたのがアミノ酸スコアです。上の図のように、一つでも低いアミノ酸があると、その高さの分のタンパク質しかできません。精白米のアミノ酸スコアは61ですが、鶏卵は100で満点です。

卵を食べても、コレステロールは大丈夫？

食品からのコレステロール吸収量は、体内で生産されるコレステロールの1/3〜1/7程度です。食品からのコレステロールが多い場合は、体内での生産量が少なくなります。なので、卵の食べ過ぎが血中コレステロール値に影響することはないとされています。

ただ、卵は一個（60g）で91kcalですので、コレステロールよりも、食べ過ぎによるカロリーに気をつけましょう。

卵かけご飯の栄養価　ご飯の栄養

次に、ご飯1杯分（150g）の栄養成分を見ていきましょう。

	含有量	一日の摂取量に占める割合
タンパク質	3.8g	6％
炭水化物（糖質）	55.7g	17％
亜鉛	0.9mg	10％
鉄分	0.2mg	3％
食物繊維	0.5g	2％

卵にはほとんど含まれていなかった炭水化物が、ご飯には豊富に含まれています。また、ご飯一杯分（150g）のカロリーは252kcalで、ウォーキング100分で消費するカロリーに相当します。

また、白米を玄米に変えることで栄養価はより高まります。玄米は白米よりも、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

卵かけご飯の栄養まとめ

卵かけご飯自体（醤油を除く）のカロリーは343kcalとヘルシーです。また、ご飯から脳を動かすエネルギーが得られます。さらに、卵からはご飯だけでは不足しがちなアミノ酸だけでなく、カルシウム・ビタミンB2・マグネシウム・鉄といった栄養素も得られます。準備から食べ終わるまで、20分もかからない卵かけご飯。まさにコスパ最強の料理です。朝ご飯を抜いてしまう方も、是非卵かけご飯を食べて、最高の一日をスタートしましょう！

さらに栄養アップ！卵かけご飯と一緒に食べたい具材

卵かけご飯は栄養価が高いですが、卵かけご飯だけでは不足しがちな栄養素もあります。卵に含まれていないのが、食物繊維とビタミンCです。大豆食品と野菜やフルーツでビタミンCを補うのがおすすめです。ここでは、卵かけご飯と一緒に食べたい食材を4つ紹介します。

納豆

納豆には五大栄養素が全て含まれており、栄養価のバランスがよい食材です。さらに食物繊維も豊富で、便秘の解消にも役立ちます。また、納豆独自の酵素であるナットウキナーゼには、血栓予防の効果があります。納豆卵かけご飯については、以下の記事で詳しく解説しています！

しらす

卵かけご飯は栄養価が高いですが、カルシウムはやや少なめです。カルシウムを補いたい方はしらすを合わせて食べるのもおすすめです。しらすを加える時は醤油の量を減らすなど、塩分の取り過ぎに注意しましょう。

めかぶ

めかぶは、食物繊維やミネラルが豊富です。めかぶには免疫力を高めるフコイダンと呼ばれる成分や、整調効果や血糖値の上昇を抑える効果を持つアルギン酸などが含まれています。箸が進みにくい朝でも、めかぶのぬめりのお陰でするっと食べられるようになります。

トマト

トマトは健康的な野菜で、低カロリーでいろいろな栄養成分が豊富です。風邪予防の効果があり、コラーゲンの生成に欠かせないビタミンC、老化抑制効果があるビタミンE、塩分排出を助けるカリウム、食物繊維などをバランス良く含んでいます。

まとめ

今回は、卵かけご飯の栄養について解説しました。簡単に作れておいしく、さらに栄養のある卵かけご飯は私たちの心強い味方ですね。普段は朝食を食べない方にも是非おすすめです。卵かけご飯を食べて、気持ちのいい朝のスタートを切りましょう！

卵かけご飯のアレンジを知りたい！という方にはこちらの記事がおすすめです！

また、休日の朝には、贅沢な卵かけご飯はいかがでしょうか。北海道産 TKG(卵かけご飯)セットは、私達がたどり着いた極上の卵かけご飯です。安心・安全な国産の飼料でのびのびと育てられた平飼いの有精卵と、網走おおぞら町で作られたシジミエキスがたっぷりと入った醤油がセットになっています。

実はこの卵かけご飯、当店で大人気なんです！コース料理を注文されたお客様も、〆として別に注文される程で、「高級カニ雑炊を食べているみたい」と仰るお客様もいらっしゃいます。そんな卵かけご飯をご自宅でお楽しみいただけるセットとなっておりますので、是非この機会にお試しください！

北海道産 TKGセットを試してみる

食の宝庫である北海道。その中心都市札幌に、【活食・隠れ酒蔵　かけはし北二条店】はあります。その名の由来は、「漁師や農家、醸造にかかわる職人である蔵人たちの心を伝える“かけはし”でありたい」という店主の思いから。生産者に直接会って、吟味したものを提供しています。

札幌近郊農家から日々直送される新鮮な野菜のほか、全国各地の市場から選び抜いた新鮮魚介、十勝の「未来めむろうし」、美唄市・西川農場の「アスパラひつじ」など他にはない厳選素材の数々。

料理長によるおすすめ料理は毎月更新され、何度訪れても新しい発見があります。産地を厳選した最高の食材と、料理にぴったりのお酒をもって、皆様のご来店を心よりお待ちしております。